火曜の朝スタートで３００ｋｍのブルベに出ました。駐車場からの移動も含めて、３１５ｋｍ、２０６８ｍUP、TSS６１５。超長距離となるので、当然LSD。休憩時間もログを止めずに取るので、トレーニング効果はほとんどつかないけれど、疲れやダメージはしっか…

日曜日はブルベ前の最終調整って事で基礎のfoundationやりました。 結果のタイムライン。 水色のケイデンスグラフが、指示に合わせてきれいに上下しているの、好きだなぁ。（A型。笑）ZwiftのWorkout始めるまでは、トレーニングのローラーはケイデンスは高い…

２６日は近所の山へ走り納め。定番コースをLSDで回って、６６ｋｍ、１３３９ｍＵＰ。ＴＳＳは220ついたものの、心拍センサーをつけ忘れてトレーニングのポイント付かず。（＾＾； 今までの貯金で４週間のバランスはとれてます。 が、１週間の負荷は急落。 結…

火曜日は完全オフにしてからの水曜日。筋トレの後FTPBuilderから要となるWorkoutをする事にしました。 タイトルを訳すと『しきい値の開発』。同じタイトルのメニューが２種類あるうちのひとつです。 中盤のL3が続く区間がかなりくせ者。（＾＾；ケイデンス指…

月曜日は軽く腹筋した後にスプリント系のWorkout。 これは１１月５日にやった事があるやつです。 十分なレストを挟みながら、１０秒×３、２０秒×３、ランプアップ後の１０秒×２と８回スプリントがありますよ。結果のタイムラインはこんな感じです。 各スプリ…

日曜日は実走でLSD。68km、959mUPでTSSは179だったけれど、心拍センサーを付け忘れてたのでトレーニングのポイントは計測されず。（＾＾； それでも今までの貯金があるので、４週間のバランスはまだオーバー気味。 １週間の負荷も範囲内底辺ギリギリをキープ…

金曜日は腹筋とダンベルを少々。そして土曜日はナルフチ周回練。 周回は５周目で失速してしまったけれど、失速前の頑張りが有ったのでトレのポイントは大きくて、利点は閾値で高強度判定頂きました。 ４週間のバランスはオーバー。 最近の調整が効いて、１週…

一日レストした後の木曜日は、腹筋とダンベルのローを軽くやってからAcademy2020の2巡目を進行させました。 これってケイデンスの指定がZwiftの画面とコンパニオンアプリとで違ってて、ほとんどコンパニオンの方が10～15ぐらい高くなってるのよね。画面では…

結局火曜日は腹筋とWorkoutやりました。WorkoutはBuilderの中から高強度有酸素のポイントを期待してのこれです。 タイトルをグーグル先生に訳して貰うと『しきい値の開発』となります。L3とL4をそれぞれ５回ずつインターバルするだけの、単純なメニューに見…

月曜日は休養に当てました。足や腕に凝りがあったので、揉みほぐすようなストレッチだけ。一晩経った結果のコンディションはと言うと・・・。。。ステータスはプロダクティブ。 バランスは低強度よりのほぼ上限。 負荷は適正値。 さて、火曜日のトレをどうし…

日曜日はLSDで獲得2000程の山ライド。結果の利点はめっちゃベース。笑 バランスは相変わらず低強度よりのマックスに近い状態。 １週間の負荷多め。 LSDが良かったのか、ステータスは好転。 後半は負荷の多すぎる状態が続いていたけれど、とりあえず目立った…

土曜日はナルフチ。今回も強度の高いトレになりました。 利点は閾値で高強度ですが、無酸素にもしっかりポイント。 バランスは低強度よりだけど、残りの２つもほぼ上限に。 １週間の負荷はしっかりオーバー。 ってことで、ステータスアンプロはしゃーないか…

金曜日は基礎トレにしました。 負荷軽めの内容なので、特に問題なくクリアしてのタイムラインがこちら。 セクション毎にケイデンスが85、90、95、100と細かく指定されてましたが、そつなくこなす事が出来ました。 利点はベースで低強度。 バランスは低強度よ…

木曜日はWorkoutはお休みしました。腹筋は自重の３種類20×3セット＋ダンベルを使ったロシアンツイスト。 帰宅して一息ついたあと、暖房も入れて無い寒い廊下でやってたけれど、直ぐに身体が温まって最後は汗がボタボタ落ちて来てました。腹筋は機械を使うや…

水曜日はマシンをつかった腹筋とダンベルのローイングで背筋のトレをしてからのWorkoutでした。 アネロビックレジリエンスと言う事で、十分なレストを挟みながら無酸素スプリントを繰り返して、回復力をみるトレーニングって事かな。アップの後１minのフリー…

一日レストしての火曜日。ジムの筋肉痛がだいぶおさまったので、トレは腹筋をこなしてからのWorkoutです。 今回はAcademy2020の続き行きますよ。 タイトル通り、後半はL5のセクションが繰り返される高強度有酸素系のメニューです。前半にフリー4minもあって…

日曜日はナルフチのグルグル練。これはローラーでは出来ないぐらいの高強度トレーニングになるので、かなり気持を引き締めて取り組みました。 １０周回＋レスト１周で、結果は利点がテンポで高強度。そして無酸素にもバッチリポイント付きました。 ポイント…

土曜日はグループライドでシカイチ。メンバーの半数はリハビリ中なので、のんびりLSDだったから、トレの効果は期待していなかったんだけど、結果がこれ。 利点がベースで低強度は予想通りだったけれど、無酸素にも少しだけどポイント付きました。（＾＾きっ…

木曜日はトレのバランスを考えて、高強度有酸素に効果がありそうなこのメニューをチョイスしました。 お題は『Tempo』となってますが、３カ月前に取り組んだ時はさらに上の『閾値』に利点がついたので、かなり期待出来るメニューです。このメニューも新たに…

水曜日もAcademy2020の続き行きました。 お題の通り、短いスプリントが繰り返されるメニューですよ。10sec×５、20sec×１、合計６回のスプリントです。 結果のタイムラインはこんな感じ。 スプリント区間のワット数を、前回（１０月２７日）と比較してみまし…

火曜日はAcademy2020の２巡目をスタートさせました。 このシリーズ、Zwiftの画面のケイデンス指定と、コンパニオンアプリの指定とで、違ってる部分が多い。コンパニオンの方が１０ぐらい高くなってるセクションがありますよ。 途中で気がついて、出来るだけ…

月曜日はローラーはお休み。 何もしないのはなんか不安なので、腹筋とダンベルだけやっときました。笑 腹筋は定番のマシーンを使った奴。 ダンベルは３種類教えて貰ってたやつの２番目に挑戦。３０回を３セットの予定。 １セット目、２０回で撃沈。 ２セット…

７月にたまけから腹筋マシーン貰ったんですよね。こんなやつ。 実際に貰ったのはちょっと違うメーカーのみたいだけど。たまけも別の人から貰ったんだそうです。 んで、毎日じゃないけど、お腹周りとか体重とか気になった時はボチボチやってたのよね。 途中か…

木曜日のWorkoutも初心者向けFTPBuilderの中からチョイスしました。 このメニューも、前回やった時と違って細かくケイデンスの指定があって、まるで別メニューの様相でしたよ。 タイムラインはこちら。 水色のケイデンスグラフが分かりやすいように、パワー…

完全ではないにしろ、ブルベの疲れやダメージも抜けてきたので水曜日はWorkout再開しました。とはいえ、２週間も間が開いてしまったので、まずは足慣らしで『Active Recovery』からにしました。 ビギナー用FTPBuilderシリーズの中から、week５day５をチョイ…

膝やらなんやらの痛みや違和感＆それを誤魔化しつつのブルベ２本とでトレが出来ない毎日が続いております。（＾＾； 当然ですが、トレのバランスは大いに崩れて、今こんな感じ。笑 ブルベのダメージが抜けたら、また一からやり直しですね。でも、ワタシ的に…

今週は月曜日しか出来て無いけれど、膝の調子がおもわしくないのでしばらくWorkoutお休みします。今週と来週ブルベ連ちゃんの予定なので、トレより疲労やダメージ回復が優先なのです。 膝の不調の原因は、最近スプリント系のトレが増えたせいじゃないかな～…

月曜日はシリーズ８番目のメニューです。 タイトルは『Anaerobic Depletion』で、直訳は嫌気性枯渇となりました。嫌気性ってのは無酸素運動の事なので、トレの内容と合わせて限界スプリント能力の強化って事かな。 アップの後、３０秒のフリーセクション４回…

土曜日はシリーズ７番目のメニューです。 お題は『VO2 Development』、直訳はVO2開発。 VO2とはいえ、L5の出力をずっと続けるんじゃなくて、短い間隔のインターバルになってます。 最初はL5を20秒とレスト40秒を８回。次はL5を30秒、レスト30秒で８回。最後…

木曜日はシリーズ６番目のメニュー行きますよ。 お題は『Alternative Sprints』、直訳すると『代替スプリント』だそうです。アップの後、１０秒スプリント×３、２０秒スプリント×３で、短時間の全力を引き出し、最後はより実戦的な段階を踏んだスプリントが…